Συχνές Ερωτήσεις

Το MyoAdapt δεν είναι απλώς ένας ακόμα καταγραφέας προπονήσεων. Το MyoAdapt δημιουργεί προπονήσεις δυναμικά με βάση τις προτιμήσεις σου, διασφαλίζοντας ότι κάθε συνεδρία είναι ελαφρώς διαφορετική, ενώ εξακολουθεί να ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σου. Το MyoAdapt διασφαλίζει ότι η προπόνησή σου παραμένει φρέσκια, αποτελεσματική και εξατομικευμένη.

Το MyoAdapt δεν είναι απλώς ένας καταγραφέας προπονήσεων. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές εφαρμογές παρακολούθησης, λειτουργεί ως ένας έξυπνος και προσαρμοστικός προπονητής, σχεδιάζοντας τις προπονήσεις σου με βάση τους στόχους σου, ενώ κάνει προσαρμογές με την πάροδο του χρόνου. Σκοπός του είναι να προσφέρει την εμπειρία της πρόσληψης ενός premium προπονητή, αλλά σε ένα κλάσμα της τιμής. Ενώ ενδέχεται να κυκλοφορήσουμε μια μελλοντική ενημέρωση που υποστηρίζει την παρακολούθηση των προπονήσεών σου χωρίς να ακολουθείς τις συστάσεις του MyoAdapt, η εφαρμογή αυτή τη στιγμή επικεντρώνεται στην καθοδήγηση και τη βελτιστοποίηση της προπόνησής σου, αντί απλώς στην καταγραφή των προπονήσεων.

Ναι! Μπορείς να βρεις μια ενημερωμένη λίστα με τα προβλήματα που γνωρίζουμε και προσπαθούμε να επιλύσουμε σε αυτή τη σελίδα.

Ναι! Μπορείς να βρεις έναν ενημερωμένο οδικό χάρτη σε αυτή τη σελίδα.

Μπορείς να επεξεργαστείς τα περιβάλλοντα προπόνησής σου μεταβαίνοντας στη σελίδα εργαλείων και επιλέγοντας «Περιβάλλοντα Προπόνησης». Στη συνέχεια, μπορείς να επιλέξεις το τρέχον περιβάλλον προπόνησής σου κατά τον προγραμματισμό της προπόνησής σου.

Μπορείς να προσθέσεις έναν τραυματισμό μεταβαίνοντας στη σελίδα εργαλείων και επιλέγοντας «Επεξεργασία τραυματισμών».

Ναι. Το MyoAdapt διευκολύνει να παραμείνεις σε φόρμα ενώ ταξιδεύεις. Απλώς πήγαινε στα Εργαλεία > Περιβάλλοντα Προπόνησης και δημιούργησε ένα προσαρμοσμένο περιβάλλον με βάση τον διαθέσιμο εξοπλισμό σου, ακόμα κι αν είναι απλώς μια σκάλα ή τίποτα απολύτως. Το MyoAdapt θα προσαρμόσει τις προπονήσεις σου και θα επιλέξει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος για να ταιριάζουν στους στόχους σου. Θα έχεις ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης όπου κι αν βρίσκεσαι.

Όχι προς το παρόν. Ωστόσο, σχεδιάζουμε να εισαγάγουμε τη δυνατότητα να δημιουργήσεις τη δική σου ρουτίνα στο μέλλον.

Όχι, το MyoAdapt δεν υποστηρίζει επί του παρόντος καθοδήγηση ειδικά για powerlifting, αλλά είναι μια μελλοντική λειτουργία στην οποία εργαζόμαστε. Οι ερωτήσεις που κάνουμε σχετικά με το bodybuilding και το powerlifting κατά τη ρύθμιση του προφίλ σου έχουν σκοπό να μετρήσουν το προφίλ αποκατάστασής σου και δεν επηρεάζουν με άλλο τρόπο τις προπονήσεις που λαμβάνεις.

Το MyoAdapt χρησιμοποιεί προηγμένους αλγόριθμους για να επιλέξει την πιο αποτελεσματική άσκηση για τους στόχους σου, τη διαθεσιμότητα χρόνου, τους τραυματισμούς, όλα βασισμένα στα τελευταία επιστημονικά στοιχεία.

Το MyoAdapt αμφισβητεί την παραδοσιακή προσέγγιση στον σχεδιασμό προγραμμάτων. Αξιοποιεί τα τελευταία επιστημονικά στοιχεία μαζί με τις προτιμήσεις σου για να δημιουργήσει μια πραγματικά αποτελεσματική προπόνηση, ακόμα κι αν φαίνεται διαφορετική από αυτό που έχεις συνηθίσει. Ο στόχος είναι να βελτιστοποιήσει την πρόοδό σου, όχι να ακολουθήσει τη σύμβαση.

Το MyoAdapt επιλέγει την καταλληλότερη ρουτίνα για τους στόχους σου με βάση παράγοντες όπως το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα, τις επιλεγμένες μυϊκές ομάδες και τις συνολικές προτιμήσεις προπόνησης. Για παράδειγμα, αν εξειδικεύεσαι σε μια μυϊκή ομάδα, το MyoAdapt θα επιλέξει μια ρουτίνα πλήρους σώματος για να κατανείμει καλύτερα τον όγκο για αυτόν τον μυ και να μεγιστοποιήσει τον ρυθμό μυϊκής ανάπτυξης.

Μια αρνητική εισαγωγή βάρους χρησιμοποιείται για ασκήσεις με υποβοήθηση βάρους, όπως έλξεις ή βυθίσεις με υποβοήθηση βάρους. Υποδεικνύει την ποσότητα βοήθειας που εφαρμόζεται για τη μείωση του πραγματικού φορτίου.

Το MyoAdapt προσαρμόζει τη σειρά των ασκήσεών σου με βάση το τι είναι πιο αποτελεσματικό για τους στόχους σου. Βασίζεται στους στόχους σου, τη σημασία της άσκησης και το εύρος επαναλήψεων που χρησιμοποιείται. Οι αλγόριθμοί μας διασφαλίζουν ότι κάθε συνεδρία βελτιστοποιείται για απόδοση και πρόοδο.

Όχι προς το παρόν, αλλά αυτή είναι μια λειτουργία που θα εφαρμοστεί στο εγγύς μέλλον.

Όχι προς το παρόν, αλλά αυτή είναι μια λειτουργία που θα εφαρμοστεί στο εγγύς μέλλον.

Το MyoAdapt θα γυμνάσει αποτελεσματικά όλους τους μύες που έχεις επιλέξει. Κάποιοι μπορεί να μην γυμνάζονται τόσο συχνά ανάλογα με τις προτιμήσεις σου, αλλά οι αλγόριθμοι του MyoAdapt διασφαλίζουν ότι λαμβάνουν επαρκή ερέθισμα για πρόοδο.

Εξειδίκευση στο MyoAdapt σημαίνει κατανομή περισσότερου όγκου και συχνότητας σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, ενώ προσαρμόζεται το υπόλοιπο πρόγραμμά σου για τη διαχείριση της κόπωσης και της αποκατάστασης. Κατά την επιλογή μυϊκών ομάδων για εξειδίκευση, άλλες θα υποβαθμιστούν για να διασφαλιστεί επαρκής αποκατάσταση εντός της ρουτίνας σου. Το MyoAdapt αυξάνει έξυπνα την εστίαση της προπόνησής του, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι το υπόλοιπο πρόγραμμά σου παραμένει ισορροπημένο και αποτελεσματικό.

Ο αριθμός των ημερών που πρέπει να προπονηθείς εξαρτάται από τους στόχους σου, το πρόγραμμά σου και την ικανότητα αποκατάστασης. Το MyoAdapt προσαρμόζει τη συχνότητα της προπόνησής σου με βάση αυτούς τους παράγοντες για να διασφαλίσει τη βέλτιστη πρόοδο. Είτε προπονείσαι δύο ημέρες την εβδομάδα είτε έξι, η εφαρμογή δομεί τις προπονήσεις σου για να μεγιστοποιήσει την αποτελεσματικότητα.

Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να γυμνάσουν αποτελεσματικά πολλές μυϊκές ομάδες και το MyoAdapt δείχνει αυτή που στοχεύεται για αυτή τη συγκεκριμένη προπόνηση. Ο προγραμματισμός της εφαρμογής υποστηρίζεται από λειτουργική ανατομία για να διασφαλιστεί ότι κάθε άσκηση επιλέγεται για κάποιο λόγο.

Αν κάνεις περισσότερα σετ από όσα μπορείς να διαχειριστείς, ρύθμισε τις προτιμήσεις σου (π.χ. μείωσε τον διαθέσιμο χρόνο για κάθε προπόνηση ή χρησιμοποίησε την εύκολη λειτουργία) και σκέψου να εστιάσεις σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες για να διαχειριστείς αποτελεσματικά την αποκατάσταση.

Αν δεν σημειώνεις καθόλου πρόοδο σε βάρος ή επαναλήψεις, σκέψου να προσαρμόσεις ελαφρώς τις προτιμήσεις προπόνησής σου (π.χ. πόσες ημέρες προπονείσαι την εβδομάδα) και να βελτιώσεις εξωτερικούς παράγοντες όπως ο ύπνος και η διατροφή.

Αν χάσεις μια προπόνηση, το MyoAdapt θα το λάβει υπόψη και θα προσαρμόσει το πρόγραμμά σου αναλόγως. Σε αντίθεση με άλλες εφαρμογές, το MyoAdapt δεν σε τιμωρεί για χαμένες προπονήσεις.

Αν η απόδοσή σου μειώνεται σταθερά και δεν μπορείς να πετύχεις τους στόχους που έχει θέσει το MyoAdapt, είναι πιθανό να προπονείσαι πολύ σκληρά. Αν αυτό συμβεί για περισσότερο από μία εβδομάδα, σκέψου να ξεκινήσεις μια εβδομάδα αποφόρτισης/αποκατάστασης μεταβαίνοντας στα «Εργαλεία > Επεξεργασία Προφίλ > Αποφόρτιση > Απάντησε «Ναι» στην τελική ερώτηση».

Μπορείς να δώσεις προτεραιότητα / να εξειδικευτείς σε συγκεκριμένους μύες μεταβαίνοντας στο «Επεξεργασία Προφίλ» > «Προτιμήσεις Προπόνησης». Το MyoAdapt θα προσαρμόσει το πρόγραμμά σου για να τονίσει αυτούς τους μύες αυξάνοντας τον όγκο και τη συχνότητα της προπόνησής τους, ενώ θα εξισορροπεί τη συνολική αποκατάσταση. Δεδομένου ότι το MyoAdapt σχεδιάζει έξυπνα τις προπονήσεις σου με βάση το πρόσφατο ιστορικό προπόνησης, οι προπονήσεις σου μπορεί να φαίνονται ασυνήθιστες μέχρι να προσαρμοστείς στις νέες προτιμήσεις.

Ναι! Η εφαρμογή βελτιστοποιεί την προπόνησή σου με βάση τον στόχο σου, διατηρώντας τους μύες κατά την απώλεια λίπους ή μεγιστοποιώντας την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια ενός lean bulk.

Ναι, το MyoAdapt σου επιτρέπει να προπονείσαι με τραυματισμούς μεταβαίνοντας στα «Εργαλεία» > «Επεξεργασία Τραυματισμών». Η εφαρμογή θα προσαρμόσει τις προπονήσεις σου για να αποφύγει την επιδείνωση του τραυματισμού, διασφαλίζοντας παράλληλα αποτελεσματική προπόνηση. Οι συστάσεις ασκήσεων του MyoAdapt δεν προορίζονται ως ιατρική συμβουλή. Ζήτησε επαγγελματική βοήθεια αν ο πόνος επιμένει.

Το MyoAdapt συνιστά περιόδους ανάπαυσης με βάση τα τελευταία επιστημονικά στοιχεία για να διασφαλίσει την πιο αποτελεσματική αποκατάσταση και απόδοση για τις προπονήσεις σου.

Όχι, όπως είναι, το MyoAdapt προγραμματίζει μόνο άρση βαρών. Ωστόσο, το MyoAdapt θα λάβει υπόψη οποιαδήποτε καρδιαγγειακή άσκηση κάνεις κατά τη δημιουργία του προγράμματός σου.

Αν οι προπονήσεις σου φαίνονται πολύ μεγάλες, πήγαινε στο «Επεξεργασία Προφίλ» > «Προτιμήσεις Προπόνησης» για να προσαρμόσεις τη διαθεσιμότητα χρόνου σου. Το MyoAdapt θα αναδιαρθρώσει το πρόγραμμά σου για να ταιριάζει στην προτιμώμενη διάρκεια, διατηρώντας το όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό. Αν η διαθεσιμότητα χρόνου σου έχει αλλάξει για μια μόνο προπόνηση, μπορείς επίσης να προσαρμόσεις τον χρόνο της προπόνησής σου πριν προγραμματίσεις μια προπόνηση.

Ναι, επίλεξε «Γυμναστήριο Σπιτιού» ή «Προπόνηση Σπιτιού» και πρόσθεσε τον διαθέσιμο εξοπλισμό. Η εφαρμογή θα προσαρμόσει το πρόγραμμά σου αναλόγως.

Η εφαρμογή συνιστά εβδομάδες αποφόρτισης όταν χρειάζεται, με μειωμένη ένταση και όγκο για να βοηθήσει στην αποκατάσταση. Εναλλακτικά, μπορείς να ξεκινήσεις μια εβδομάδα αποφόρτισης/αποκατάστασης μεταβαίνοντας στα «Εργαλεία > Επεξεργασία Προφίλ > Αποφόρτιση > Απάντησε «Ναι» στην τελική ερώτηση».

Όχι, το MyoAdapt δεν είναι απλώς ένα πρόγραμμα αλλά ένα πλήρως αντιδραστικό σύστημα, σαν ένας προπονητής στην τσέπη σου. Προσαρμόζεται στην πρόοδο και τις προσαρμογές σου, οπότε δεν ενσωματώνεται με άλλα προγράμματα. Τούτου λεχθέντος, μπορείς να εξαγάγεις τα δεδομένα προπόνησής σου σε ένα υπολογιστικό φύλλο μεταβαίνοντας στα «Εργαλεία» > «Ασφάλεια & Απόρρητο» > «Αίτημα δεδομένων λογαριασμού».

Αν θέλεις να γυμνάσεις έναν μυ λιγότερο, σκέψου να εξειδικευτείς σε έναν μυ. Όσο χαμηλότερα τοποθετείται ένας μυς στις κατατάξεις κατά την εξειδίκευση, τόσο λιγότερο θα τονιστεί στο πρόγραμμα προπόνησης. Εναλλακτικά, μπορείς να επιλέξεις να μην γυμνάσεις καθόλου έναν μυ κατά την εγγραφή. Πήγαινε στα «Εργαλεία» > «Επεξεργασία προφίλ» > «Προτιμήσεις Προπόνησης» για να κάνεις αλλαγές.

Ναι, μπορείς να χρησιμοποιήσεις το MyoAdapt ενώ ταξιδεύεις. Η λειτουργία Ταξιδιού βρίσκεται επί του παρόντος υπό κατασκευή, αλλά μπορείς να προπονηθείς προσθέτοντας νέα Περιβάλλοντα Προπόνησης στις Ρυθμίσεις. Αυτό επιτρέπει στο MyoAdapt να προσαρμόζει τις προπονήσεις σου με βάση τον διαθέσιμο εξοπλισμό όπου κι αν βρίσκεσαι. Επιπλέον, μπορείς να προσαρμόσεις τον τρέχοντα διαθέσιμο χρόνο προπόνησής σου όταν ξεκινάς μια συνεδρία.

Η προπόνηση του ίδιου μυός σε συνεχόμενες ημέρες είναι εντάξει, αλλά αν πρέπει οπωσδήποτε, μπορείς πάντα να πάρεις μια μέρα άδεια μεταξύ των προπονήσεων. Το MyoAdapt θα προσαρμόσει τη ρουτίνα σου αναλόγως.

Αν χρειάζεσαι περισσότερες ημέρες ανάπαυσης, πήγαινε στο «Επεξεργασία Προφίλ» > «Προτιμήσεις Προπόνησης». Το MyoAdapt θα προσαρμόσει το πρόγραμμά σου για να ταιριάζει στις ανάγκες αποκατάστασής σου, διατηρώντας το αποτελεσματικό.

Ναι, το MyoAdapt λειτουργεί για όλους, από αρχάριους έως έμπειρους αθλητές. Κατά τη ρύθμιση του προφίλ σου, μπορείς να ενεργοποιήσεις την «Εύκολη Λειτουργία», η οποία διατηρεί την προπόνηση πιο διαχειρίσιμη μέχρι να συνηθίσεις τα πάντα.

Η εφαρμογή χρησιμοποιεί όποιο βάρος καταγράφεις. Αν εισάγεις βάρος ανά αλτήρα, θα προτείνει βάρος ανά αλτήρα. Αν καταγράφεις συνολικό βάρος, θα προτείνει συνολικό βάρος. Απλώς να είσαι συνεπής με τον τρόπο που καταγράφεις, και η εφαρμογή θα προσαρμοστεί αναλόγως.

Προς το παρόν, δεν μπορείς να ξεκινήσεις απευθείας μια αποφόρτιση από την κύρια διεπαφή. Αυτή η λειτουργία θα είναι διαθέσιμη σύντομα. Εν τω μεταξύ, μπορείς να ενεργοποιήσεις μια αποφόρτιση μεταβαίνοντας στο Προφίλ σου και κάνοντας κύλιση προς τα κάτω. Στην ενότητα Αποφόρτιση, θα βρεις την επιλογή να ξεκινήσεις μία χειροκίνητα εκεί.
Η εφαρμογή λαμβάνει υπόψη τους τραυματισμούς και προσαρμόζει αυτόματα την επιλογή άσκησης, την ένταση και τον όγκο με βάση αυτά που έχεις καταγράψει στις ρυθμίσεις Τραυματισμών σου. Ωστόσο, καμία άσκηση δεν είναι εγγενώς επικίνδυνη. Αν μια άσκηση προκαλεί σημαντική δυσφορία ή δεν σου φαίνεται σωστή, συνιστούμε ανεπιφύλακτα να την αλλάξεις χρησιμοποιώντας τη ενσωματωμένη λειτουργία αντικατάστασης άσκησης.

Το MyoAdapt θα συνιστά την αύξηση του βάρους σε κάθε συνεδρία. Ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων μπορεί να διεγείρει αποτελεσματικά την ανάπτυξη των μυών. Αν υπερβείς τις συνιστώμενες επαναλήψεις σε ένα σετ, μπορείς είτε να αυξήσεις το βάρος για να παραμείνεις εντός του εύρους στόχου είτε να συνεχίσεις με το ίδιο βάρος αν προτιμάς.

Το MyoAdapt παρέχει μια ποικιλία συστάσεων εύρους επαναλήψεων με βάση τις συνήθειες προπόνησής σου και τις προτεραιότητές σου για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Δεδομένου ότι η επιστημονική έρευνα υποστηρίζει τη χρήση μιας ποικιλίας εύρους επαναλήψεων για την ανάπτυξη μυών, το MyoAdapt συχνά θα συνιστά μια ποικιλία εύρους επαναλήψεων κατά την προπόνηση.

Επιπλέον, το MyoAdapt μπορεί να συστήσει έναν συγκεκριμένο στόχο επαναλήψεων και ένα συγκεκριμένο βάρος κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Αυτό βασίζεται στην προηγούμενη απόδοσή σου με αυτή την άσκηση και διασφαλίζει ότι η πρόκληση αυξάνεται προοδευτικά και οι προπονήσεις παραμένουν αποτελεσματικές.

Τέλος, το MyoAdapt θα κάνει προβλέψεις για το πόσες επαναλήψεις μπορεί να κάνεις στο επόμενο σετ σου με βάση την απόδοσή σου μέχρι στιγμής. Αν μπορείς να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις από όσες προβλέπει το MyoAdapt, στο στοχευμένο RIR, μη διστάσεις να το κάνεις. Ομοίως, αν δεν μπορείς να επιτύχεις τον στόχο αριθμό επαναλήψεων, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις, αρκεί να προπονείσαι μέχρι το στοχευμένο RIR.

Ναι. Απλώς ξεκίνα την προπόνηση και μετά επίλεξε «Παράλειψη Συνεδρίας». Θα σε μεταφέρει στην επόμενη.

Η βαθμολογία απόδοσής σου βασίζεται στην αλλαγή της εκτιμώμενης μέγιστης επανάληψης (e1RM) σου με την πάροδο του χρόνου σε όλες τις ασκήσεις για τις οποίες η εφαρμογή διαθέτει επαρκή δεδομένα.

Ακόμα κι αν ένας μυς είναι διαθέσιμος για προπόνηση μια συγκεκριμένη ημέρα, το MyoAdapt μπορεί να μην τον επιλέξει. Η εφαρμογή εξετάζει τις προηγούμενες και τις επερχόμενες προπονήσεις σου για να βεβαιωθεί ότι κάθε μυς γυμνάζεται επαρκώς με την πάροδο του χρόνου.

Βασισμένο στην επιστήμη – Το MyoAdapt ενημερώνεται συνεχώς με βάση την τελευταία έρευνα για να καθοδηγεί όλες τις αποφάσεις προγραμματισμού.
Καθοδήγηση βασισμένη σε στοιχεία – Οι αλγόριθμοι του MyoAdapt δεν βασίζονται μόνο στην τελευταία επιστημονική έρευνα, αλλά βελτιώνονται επίσης με τη συμβολή κορυφαίων προπονητών στην ενδυνάμωση και την ανάπτυξη μυών.
Προσιτό και οικονομικό – Η αποτελεσματική και οικονομική καθοδήγηση πρέπει να είναι διαθέσιμη σε όλους τους αθλητές, και το MyoAdapt το καθιστά δυνατό παρέχοντας εξατομικευμένα, επιστημονικά προγράμματα που προσαρμόζονται σε κάθε άτομο.
Πραγματικά εξατομικευμένο – Το MyoAdapt δεν χρησιμοποιεί προκατασκευασμένα πρότυπα ή γενικές προπονήσεις τεχνητής νοημοσύνης. κάθε πρόγραμμα προσαρμόζεται στον χρήστη.
Αποτελεσματικότητα – Το MyoAdapt εξελίσσεται με την πρόοδο και τους περιορισμούς του χρήστη για να παρέχει σταθερά τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις.

Wiki Μεθοδολογίας Προπόνησης

Αυτή η εφαρμογή έχει σχεδιαστεί για να βελτιστοποιεί την ανάπτυξη των μυών με βάση την τρέχουσα έρευνα. Κάθε λειτουργία και απόφαση προγραμματισμού αντικατοπτρίζει ευρήματα από υψηλής ποιότητας στοιχεία.

Όγκος

Ορισμός: Εβδομαδιαία σκληρά σετ ανά μυϊκή ομάδα.

Αποδεικτικά στοιχεία: Η ανάπτυξη των μυών αυξάνεται με περισσότερα εβδομαδιαία σετ, αλλά οι μειούμενες αποδόσεις αρχίζουν πολύ νωρίτερα από ό,τι συχνά υποτίθεται, συνήθως μετά από μόλις 8 έως 12 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα [1, 2].

Στην εφαρμογή: Ο εβδομαδιαίος όγκος ορίζεται εντός του πιο αποτελεσματικού εύρους με βάση τους στόχους προπόνησής σου και ενημερώνεται συνεχώς με βάση την απόδοση και την αποκατάστασή σου. Δεδομένου ότι η ανάπτυξη των μυών παρουσιάζει μειούμενες αποδόσεις μετά από μόλις 8 έως 12 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, το MyoAdapt δίνει προτεραιότητα σε 1 έως 2 σετ υψηλής ποιότητας σε πολλές μυϊκές ομάδες εντός μικρότερων συνεδριών, μεγιστοποιώντας την απόδοση της προσπάθειας.

Συχνότητα

Ορισμός: Αριθμός προπονητικών συνεδριών ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.

Αποδεικτικά στοιχεία: Ενώ η συχνότητα από μόνη της δεν επηρεάζει σημαντικά την ανάπτυξη όταν ο συνολικός όγκος είναι ίδιος, είναι ασαφές αν η εκτέλεση περισσότερων από περίπου 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα σε μία μόνο προπόνηση οδηγεί σε πολύ επιπλέον ανάπτυξη [1,2].

Στην εφαρμογή: Όταν προπονείσαι με μεγαλύτερους όγκους, ειδικά κατά τη διάρκεια φάσεων εξειδίκευσης, το MyoAdapt κατανέμει τον όγκο σε πολλαπλές συνεδρίες. Επιπλέον, ανάλογα με το πρόγραμμά σου, τους στόχους σου και την αποκατάσταση, το MyoAdapt μπορεί να γυμνάσει έναν μυ πολλές φορές την εβδομάδα ακόμα και σε χαμηλότερους όγκους προπόνησης.

Περίοδοι Ανάπαυσης

Ορισμός: Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ εργασίας.

Αποδεικτικά στοιχεία: Η έρευνα υποδεικνύει ότι η ανάπαυση για 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο μεταξύ των σετ μπορεί να υποστηρίξει καλύτερη ανάπτυξη των μυών, εμφανιζόμενη πιο αποτελεσματική από πολύ σύντομες περιόδους ανάπαυσης (κάτω από 60 δευτερόλεπτα) και τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματική, αν όχι περισσότερο, από μεγαλύτερα διαστήματα ανάπαυσης όπως 120 έως 180 δευτερόλεπτα ή ακόμα και 180 έως 240 δευτερόλεπτα. [1].

Στην εφαρμογή: Το MyoAdapt συνιστά χρόνους ανάπαυσης μεταξύ 60 και 120 δευτερολέπτων, με βάση τον τύπο της άσκησης και τη μυϊκή ομάδα που στοχεύεται, λαμβάνοντας υπόψη τις καρδιαγγειακές απαιτήσεις κάθε άσκησης.

Πρόοδος

Ορισμός: Σταδιακές αυξήσεις σε επαναλήψεις ή φορτίο για να προκαλείς συνεχώς τους μύες σου με την πάροδο του χρόνου.

Αποδεικτικά στοιχεία: Τόσο οι αυξήσεις επαναλήψεων όσο και οι αυξήσεις φορτίου είναι αποτελεσματικές, αρκεί η προσπάθεια να παραμένει υψηλή [1].

Στην εφαρμογή: Η εφαρμογή προσαρμόζει τα βάρη και τις επαναλήψεις με βάση την προηγούμενη απόδοσή σου, διασφαλίζοντας συνεχή πρόοδο χωρίς χειροκίνητη εισαγωγή.

RIR / Ένταση Προσπάθειας

Ορισμός: Η ένταση της προσπάθειας ορίζεται ως ο αριθμός των επαναλήψεων σε εφεδρεία (RIR) που έχεις πριν φτάσεις σε μυϊκή ανεπάρκεια, δηλαδή: το σημείο όπου δεν μπορείς πλέον να εκτελέσεις άλλη επανάληψη με καλή τεχνική παρά την προσπάθεια.

Αποδεικτικά στοιχεία: Η ανάπτυξη των μυών βελτιώνεται καθώς τα σετ πλησιάζουν την ανεπάρκεια. Δεν απαιτείται πάντα η επίτευξη ανεπάρκειας, αλλά η προσπάθεια πρέπει να είναι υψηλή [1].

Στην εφαρμογή: Αν επιλέξεις την επιλογή RIR κατά τη ρύθμιση, οι στόχοι RIR ενσωματώνονται σε κάθε σετ για να διασφαλιστεί ότι προπονείσαι με αποτελεσματική προσπάθεια. Το MyoAdapt θα προσαρμόσει επίσης αυτούς τους στόχους με βάση παράγοντες όπως πρόσθετη άσκηση και τραυματισμούς.

Επιλογή Άσκησης

Ορισμός: Επιλογή ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα.

Αποδεικτικά στοιχεία: Οι αποτελεσματικές ασκήσεις είναι φορτώσιμες, σταθερές, στοχεύουν τη λειτουργία του μυός, προκαλούν τον μυ σε τεντωμένη θέση και ελαχιστοποιούν την περιττή κόπωση. Η ποικιλία βοηθά επίσης στην κάλυψη διαφορετικών περιοχών ενός μυός [1,2].

Στην εφαρμογή: Η επιλογή ασκήσεων ακολουθεί αυτά τα κριτήρια για την επιλογή ασκήσεων που προάγουν την πλήρη μυϊκή ανάπτυξη.

Περιοδικοποίηση

Ορισμός: Προγραμματισμένες αλλαγές στις μεταβλητές προπόνησης με την πάροδο του χρόνου.

Αποδεικτικά στοιχεία: Η περιοδικοποίηση δεν φαίνεται να αυξάνει την ανάπτυξη των μυών [1]. Ωστόσο, απλές αλλαγές στη δομή της προπόνησης (π.χ. ποικιλία επαναλήψεων ή ασκήσεων) μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της προόδου και στη βελτίωση της προσκόλλησης στην προπόνηση.

Στην εφαρμογή: Η εφαρμογή σου επιτρέπει να επιλέξεις πόσο συνεπείς ή ποικίλες είναι οι προπονήσεις σου, με βάση τις προτιμήσεις σου. Χρησιμοποιεί δομημένη παραλλαγή στους στόχους επαναλήψεων και την επιλογή ασκήσεων για να διατηρήσει την προπόνηση αποτελεσματική και ελκυστική με την πάροδο του χρόνου, χωρίς να βασίζεται στην παραδοσιακή περιοδικοποίηση.

Εύρος Επαναλήψεων

Ορισμός: Αριθμός επαναλήψεων που εκτελούνται σε ένα σετ.

Αποδεικτικά στοιχεία: Η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί σε ένα ευρύ φάσμα, συνήθως 5-50 επαναλήψεις, αρκεί τα σετ να είναι κοντά στην ανεπάρκεια. Κανένα συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων δεν είναι καθολικά ανώτερο για την ανάπτυξη [1]. Ωστόσο, η ικανότητα των ανθρώπων να προβλέπουν πόσο κοντά στην ανεπάρκεια αρχίζει να επιδεινώνεται μετά από 12 επαναλήψεις ανά σετ, δίνοντας ένα πρακτικό πλεονέκτημα στο εύρος 5-10 επαναλήψεων [2]. Επιπλέον, ορισμένα προκαταρκτικά στοιχεία υποδεικνύουν ότι η χρήση μιας ποικιλίας εύρους επαναλήψεων θα μπορούσε να αυξήσει μέτρια την ανάπτυξη των μυών.

Στην εφαρμογή: Τα εύρη επαναλήψεων προσαρμόζονται στους στόχους σου, στους χρονικούς περιορισμούς και στη συγκεκριμένη άσκηση, διασφαλίζοντας ότι κάθε συνεδρία είναι τόσο αποτελεσματική όσο και ευθυγραμμισμένη με τους προπονητικούς σου στόχους. Ωστόσο, η εφαρμογή θα διατηρήσει τα περισσότερα σετ στα εύρη 5-10 και 10-15 επαναλήψεων για να διασφαλίσει ότι προπονείσαι με υψηλή ένταση προσπάθειας.

Πρόβλεψη Επαναλήψεων

Ορισμός: Εκτίμηση του πόσες επαναλήψεις είναι πιθανό να κάνεις με βάση την προηγούμενη απόδοση.

Αποδεικτικά στοιχεία: Τα προγνωστικά μοντέλα μπορούν να εκτιμήσουν αξιόπιστα τις αναμενόμενες επαναλήψεις σε ένα σετ με βάση την προηγούμενη εργασία και το φορτίο, επιτρέποντας δυναμικές προσαρμογές [1].

Στην εφαρμογή: Η εφαρμογή προβλέπει τις επαναλήψεις-στόχους χρησιμοποιώντας την απόδοση του προηγούμενου σετ σου και δεδομένα μεγάλης κλίμακας. Αυτό εξαλείφει τις εικασίες και διατηρεί την προσπάθειά σου εντός του αποτελεσματικού εύρους.

Διάρκεια Συνεδρίας

Ορισμός: Συνολικός χρόνος που αφιερώνεται ανά προπονητική συνεδρία.

Αποδεικτικά στοιχεία: Η έρευνα υποδεικνύει ότι καθώς αυξάνονται οι όγκοι προπόνησης και η διάρκεια της συνεδρίας, το οριακό όφελος για τη μυϊκή υπερτροφία μειώνεται (1). Επιπλέον, η βέλτιστη διάρκεια συνεδρίας εξαρτάται από το προσωπικό σου εβδομαδιαίο πρόγραμμα. με λιγότερες ημέρες προπόνησης, οι μεγαλύτερες προπονήσεις μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από ό,τι με περισσότερες ημέρες προπόνησης.

Στην εφαρμογή: Το MyoAdapt προγραμματίζει τις προπονήσεις σου ώστε να ταιριάζουν στο πρόγραμμά σου. Υπολογίζει πόσος χρόνος θα απαιτούνταν για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, με βάση την ικανότητα αποκατάστασης και την προπονητική σου εμπειρία. Εάν το πρόγραμμά σου δεν επιτρέπει αυτόν τον χρόνο προπόνησης, το MyoAdapt δίνει προτεραιότητα στην αποδοτικότητα του χρόνου και διατηρεί τις προπονήσεις εντός της επιθυμητής διάρκειας. Αντίθετα, εάν το πρόγραμμά σου επιτρέπει αρκετό χρόνο για να μεγιστοποιήσεις την πρόοδο, το MyoAdapt δημιουργεί προπονήσεις που είναι απαιτητικές αλλά διαχειρίσιμες, εξασφαλίζοντας επαρκή αποκατάσταση και αποφεύγοντας την υπερπροπόνηση. Ως αποτέλεσμα, οι προπονήσεις μπορεί μερικές φορές να είναι μικρότερες από το ζητούμενο.

Επιλογή Ρουτίνας

Ορισμός: Η συνολική δομή του εβδομαδιαίου προπονητικού σου διαχωρισμού.

Αποδεικτικά στοιχεία: Τα στοιχεία δείχνουν ότι καμία ρουτίνα δεν είναι η καλύτερη για όλους. Οι αποτελεσματικές ρουτίνες επιτυγχάνουν ισορροπία μεταξύ εβδομαδιαίου όγκου, συχνότητας και αποκατάστασης. Το MyoAdapt επιλέγει ρουτίνες που ταιριάζουν στους στόχους, τις προτιμήσεις και το πρόγραμμά σου, ενώ προσαρμόζει τη συχνότητα προπόνησης για να βοηθήσει στην πιο αποτελεσματική κατανομή του όγκου [1].

Στην εφαρμογή: Η εφαρμογή επιλέγει μια δομή ρουτίνας που εξασφαλίζει κάλυψη ολόκληρου του σώματος, κατάλληλο εβδομαδιαίο όγκο και πρακτική συχνότητα προπόνησης με βάση τις εισόδους σου. Οι συστάσεις του MyoAdapt καθοδηγούνται από την τρέχουσα έρευνα σχετικά με τη συχνότητα προπόνησης, τους επιλεγμένους στόχους εξειδίκευσής σου και τον αριθμό των ημερών που μπορείς να προπονηθείς.